Cyklistika je fantastický způsob, jak zůstat aktivní a ve formě a prozkoumat přírodu. Ať už jste víkendový válečník nebo soutěžní závodník, zlepšení svých dovedností na kole je nezbytné pro bezpečnou a příjemnou jízdu.

V tomto článku jsme uvedli některé dovednosti na kole, které by měl každý cyklista znát, od správné techniky šlapání a jízdy ve skupině po navigaci v obtížném terénu. Takže, začátečníci i zkušení profesionálové, tyto tipy vám pomohou zlepšit ovládání kola a zvýšit vaši důvěru na silnici. Vezměte si helmu a připravte se posunout svou cyklistiku na další úroveň!

1. Hladká a efektivní změna převodů

Hladká a efektivní změna převodů na kole je základní dovednost pro každého cyklistu. Může to udělat velký rozdíl při jízdě, zejména při stoupání do kopce nebo při změně rychlosti. Zde je krok za krokem návod, který vám pomůže tuto dovednost zvládnout:

• Začněte na rovném povrchu: Nejlepší je cvičit změnu převodů na rovném povrchu, kde můžete snadno kontrolovat svou rychlost a soustředit se na proces řazení.
• Projděte všechny své převody: Začněte přepínáním mezi všemi svými převody, nahoru a dolů. To vám pomůže získat pocit, kde se každý převod nachází.
• Věnujte pozornost tomu, jak se vaše kolo cítí: Když přepínáte mezi převody, věnujte pozornost jejich pocitu a zvuku. Pomůže vám to rozpoznat, kdy se převody mění hladce a kdy ne.
• Vyzkoušejte řazení při jízdě různými rychlostmi: Jakmile se budete cítit pohodlněji s procesem řazení, zkuste řadit při různých rychlostech. Pomůže vám to naučit se plynule přepínat při různých rychlostech a terénech.
• Procvičujte na různých terénech: Jakmile se budete cítit pohodlně při řazení na rovných površích, zkuste cvičit na různých terénech, jako jsou kopce nebo štěrkové cesty. Pomůže vám to naučit se plynule a efektivně měnit převody za všech podmínek.
• Vždy mějte ruku na brzdě: Když měníte převody, mějte ruku na brzdě, abyste se mohli zastavit nebo zpomalit, pokud to bude nutné.
• Změňte převody před stoupáním do kopce: Je nezbytné změnit převody před stoupáním do kopce, abyste byli v tom správném a nemuseli řadit při stoupání.
• Upravte svou kadenci: Je zásadní sladit svůj rytmus s převodem, ve kterém se nacházíte. Například, pokud jedete do kopce a máte nízký převod, měli byste šlapat pomaleji než kdybyste byli na rovném povrchu ve vyšším převodu.
• Dodržováním těchto kroků a pravidelným cvičením se naučíte, jak hladce a efektivně měnit převody na svém kole.

2. Zatáčení na kole

Zatáčení na kole je nezbytná dovednost, která může zvýšit vaši důvěru a bezpečnost při jízdě. Abyste se naučili, jak to dělat efektivně, dodržujte tyto tipy:

• Podívejte se dopředu a soustřeďte se na to, kam chcete jet: Pomůže vám to prozkoumat silnici na překážky a umožní vašemu kolu a tělu sledovat směr, kterým se díváte.
• Věnujte pozornost poloze pedálů: Při zatáčení doprava mějte pravý pedál nahoře a levý pedál dole, a naopak při zatáčení doleva. To zabrání tomu, aby se vaše pedály dotýkaly země a způsobily pád.
• Soustřeďte se na rozložení váhy a tlak: Při zatáčení aplikujte tlak na vnější nohu a vnitřní ruku. Tímto způsobem udržíte trakci a kontrolujete trajektorii zatáčky.
• Při jízdě ve skupině udržujte rychlost při zatáčkách tím, že necháte malou mezeru otevřenou, když vcházíte do zatáčky. To vám umožní uzavřít mezeru, když projíždíte zatáčkami a vyjet na kole bez nutnosti tolik zrychlovat.
• Za mokra, na štěrku nebo v nestabilních podmínkách držte kolo více vzpřímeně, abyste udrželi své těžiště blíže k kontaktním plochám pneumatik, což zvýší trakci.

Procvičujte tyto tipy v klidné oblasti s mírnou zatáčkou, abyste začali, a postupně zvyšujte obtížnost zatáček, jak získáváte více důvěry. Pamatujte, že zatáčení je dovednost, která si žádá čas na zvládnutí, ale s praxí se stanete pohodlnějšími a efektivnějšími.

3. Podívejte se za sebe při jízdě v přímce

Naučit se, jak se podívat za sebe, zatímco udržujete přímou linii na svém kole, je nezbytná cyklistická dovednost. Je to nutné v mnoha situacích, například když se musíte odklonit ze silnice a zkontrolovat, zda za vámi jedou auta, nebo při jízdě ve skupině.

Při cvičení této dovednosti najděte klidné místo, jako je parkoviště. Začněte sedět na svém kole v statické poloze s rukama na řídítkách. Podívejte se přímo před sebe, poté přitáhněte bradu k rameni a zpět.

Během tohoto cvičení udržujte ramena a střed těla ve stejné poloze. Pokud pohnete rameny, vaše kolo se také posune do středu silnice. To vám umožní udržet přímou linii při pohledu za sebe.

Procvičujte tuto dovednost pomalu a postupně zvyšujte rychlost, jak se zlepšujete. Pamatujte, abyste byli vědomi svého okolí a zkontrolovali dopravu před provedením náhlých pohybů. S praxí se naučíte rychle a efektivně se podívat za sebe, aniž byste ztratili rovnováhu nebo se odchýlili od kurzu.

4. Jízda na kole jednou rukou

Jízda na kole jednou rukou je dovednost, kterou by měl mít každý cyklista, protože vám umožňuje dělat více věcí, jako je jídlo a pití při jízdě na kole nebo signalizování ostatním účastníkům silničního provozu. Zde je podrobný návod, jak cvičit a zlepšit svou jízdu jednou rukou:

• Začněte pomalu a snadno. Začněte tím, že se dostanete na pohodlnou rychlost na svém kole a na několik sekund sundáte jednu ruku z řídítek. Vraťte ruku zpět na řídítka a tento proces opakujte, dokud se nebudete cítit pohodlněji s tímto pocitem.
• Jakmile se budete cítit sebevědoměji, zkuste sundat ruku na delší dobu. Postupně zvyšujte čas jízdy jednou rukou a zvedněte ruku výše od řídítek.
• Najděte klidné, rovné a bezpečné místo k procvičování, jako je prázdné parkoviště nebo ulice.
• Udržujte ramena a střed těla stabilní při jízdě jednou rukou. Měli byste udržovat své tělo co nejvíce v klidu, abyste se vyhnuli nežádoucím pohybům na kole.
• Procvičujte další aktivity při jízdě jednou rukou. Jakmile se budete cítit pohodlně při jízdě jednou rukou, zkuste pít z láhve s vodou, vytáhnout svačinu z kapsy nebo upozornit ostatní cyklisty na překážky na silnici.
• Pamatujte, že jízda jednou rukou se na první pohled nemusí zdát jako důležitá dovednost, ale čím více jezdíte, tím více zjistíte, že ji potřebujete. Takže tuto dovednost pravidelně procvičujte, abyste se stali zdatnými.
• Jakmile se budete cítit dostatečně pohodlně, můžete zkusit jízdu jednou rukou na rušné silnici, ale ujistěte se, že jste si vědomi svého okolí a dáváte pozor na potenciální nebezpečí.
• Vždy cvičte bezpečnost na prvním místě a buďte si vědomi dopravních předpisů ve vaší oblasti při jízdě jednou rukou. Po dodržení těchto kroků a pravidelném cvičení budete bezpečně jezdit na kole jednou rukou.

5. Správné brzdění

Bezpečné brzdění na kole je nezbytná dovednost pro každého cyklistu. Je to rozdíl mezi bezpečným a kontrolovaným zastavením a nehodou. Podívejte se na tyto tipy a naučte se, jak efektivně a bezpečně brzdit na kole.

• Používejte přední brzdu k rychlému zastavení a zadní brzdu k postupnému zpomalení. Přední brzda je nejúčinnější, takže chcete postupně aplikovat tlak na přední brzdu, zatímco také jemně brzdíte zadní.
• Udržujte své tělo umístěné směrem k zadní části kola při brzdění. To zabrání zvednutí zadního kola a udrží vaši váhu nízko a nad zadní částí kola. Tímto způsobem také zabráníte zablokování zadního kola.
• Procvičujte nouzové brzdění v klidné oblasti s dobrým povrchem silnice. To zajistí, že se naučíte rychle zastavit a dá vám více důvěry a kontroly nad vaším kolem.
• Pamatujte, abyste při jízdě ve skupině používali jeden nebo dva prsty na přední brzdě, zejména s moderními brzdami. Umožňuje vám to jemně upravit svou rychlost a vyhnout se náhlým zastavením, která mohou způsobit nehody.
• Když aplikujete brzdy, vaše těžiště se posune dopředu, což znamená, že více vaší brzdné síly pochází z přední brzdy. Abyste zabránili pádu přes řídítka, posuňte se zpět na sedlo ve stejnou dobu, kdy aplikujete brzdy. Čím silněji brzdíte, tím dále by se vaše pozadí mělo posunout zpět. Můžete ho dokonce mírně posunout mimo zadní část.
• Při dlouhém sjezdu, pokud neustále brzdíte, můžete přehřát ráfek a způsobit prasknutí. Aby se tomu zabránilo, pumpujte brzdy dostatečně silně, dokud nepocítíte, že kolo zpomaluje, uvolněte brzdy a pumpujte a uvolněte. Pokud je to mírně strmý, trvalý sjezd, zastavte se na půli cesty dolů a dotkněte se ráfku předního kola. Pokud je příliš horký na dotek, počkejte, než začnete znovu sjíždět.
• Procvičujte posouvání svého pozadí zpět a pumpování brzd na krátkých, mírných sjezdech. Pokud nemůžete najít jeden poblíž, procvičujte na parkovišti při svižném tempu. Nezapomeňte nosit helmu a být viditelní při jízdě na kole.

6. Jízda mimo sedlo

Jízda mimo sedlo je dovednost, kterou je pro cyklistu prospěšné se naučit. Nejen, že poskytuje přestávku od dlouhého sezení, ale také umožňuje větší výkon. Při jízdě mimo sedlo je důležité zvážit polohu rukou, převody a techniku.

• Poloha rukou: Při jízdě mimo sedlo je nejpohodlnější místo pro vaše ruce na silničním kole na řídítkách. Experimentujte s jinými polohami rukou, jako jsou spady, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.
• Převody: Připravte se na výjezd ze sedla tím, že na zadním kazetě přeřadíte na několik nižších převodů. To zabrání tomu, aby se pedály otáčely příliš rychle.
• Technika: Vystupte ze sedla na vrcholu pedálového zdvihu. Většina lidí má oblíbenou nohu. Například, pokud jste pravák, můžete preferovat výstup ze sedla, když je vaše pravá noha na vrcholu pedálového zdvihu. Když tlačíte dolů na pedály, kolo se mírně nakloní na opačnou stranu. Například, pokud vaše pravá noha tlačí dolů, kolo se nakloní doleva. Použijte své paže k vyrovnání kola a pomozte si získat maximální výkon.

Pamatujte, že čím více budete cvičit výstup ze sedla, tím pohodlnější a sebevědomější se stanete, což vám umožní vyvinout větší tlak na pedály a zvýšit výkon.

7. Pozorování

Pozorování je nezbytná dovednost pro každého cyklistu, ať už trénujete, závodíte nebo se jen vydáváte na rekreační jízdu. Jako cyklista musíte být vědomi svého okolí a dávat pozor na jakékoli potenciální nebezpečí na silnici. To zahrnuje výmoly, volný štěrk, úniky oleje a další účastníky silničního provozu.

Jedním z hlavních přínosů zvládnutí dovednosti pozorování je, že vaše jízdy jsou bezpečnější a příjemnější. Tím, že jste si vědomi potenciálních nebezpečí a předpovídáte pohyby ostatních účastníků silničního provozu, můžete rychleji reagovat a vyhnout se nehodám.

Když jste na skupinové jízdě, měli byste také pomáhat ostatním tím, že upozorníte na jakákoli nebezpečí ostatním cyklistům. Tímto způsobem můžete pomoci předejít nehodám a udržet všechny v bezpečí.

Abychom tyto dovednosti zlepšili, pravidelně je procvičujte a udělejte si zvyk prozkoumávat silnici na potenciální nebezpečí. Může to chvíli trvat, ale dovednosti pozorování se stanou druhou přirozeností.

8. Stoupání

Stoupání na kole může být náročné, ale také odměňující zkušeností. Pokud chcete zlepšit své dovednosti v stoupání, existují klíčové faktory, které je třeba zvážit.

Za prvé, udržujte dobrou posturu a uvolněný úchop na řídítkách. Držte bradu nahoře a posaďte se dozadu na zadní část sedla. Uvolněné držení horní části řídítek nebo brzdových hoods vám pomůže zůstat uvolněný a šetřit energii. Pokud potřebujete stát, myslete na to, abyste zůstali lehcí na pedálech, jako byste tančili na špičkách.

Za druhé, jezděte na svých silných stránkách. Například, pokud jste menší cyklista se dobrými dovednostmi v stoupání, můžete zrychlit na stoupání a poté zpomalit na sjezdech, kde nemusíte mít sílu překonat aerodynamický odpor. Na druhou stranu, pokud jste velký cyklista, který nemusí stoupat tak rychle, můžete snadno jezdit rychleji dolů a na rovném terénu.

Při stoupání může být užitečné zaútočit na nejstrmější úseky. Může to být zvlášť efektivní v závodech nebo skupinových jízdách. Obecné pravidlo je, čím strmější je stoupání, tím více síly byste měli vyvinout, a čím strmější je sjezd, tím více byste měli zpomalit. Koneckonců, síla vám dá větší výhodu při stoupání než při sjezdu kvůli aerodynamice.

Také se vyhněte tomu, abyste byli vyřazeni ze skupiny. To se může stát, když jedete tvrději než váš sub-barvový tempo, laktátový práh (LT) nebo funkční práh výkonu (FTP) po více než několik minut. Abyste se tomu vyhnuli, soustřeďte se na své dýchání a kadenci, ne na šlapání čtverců, což se stává, když používáte pouze své silné kvadricepsy k tlačení dolů na pedály.

Dalším faktorem, který je třeba zvážit, je taktické ježdění. Pokud jsou ostatní jezdci ve vaší skupině lepšími lezci, snažte se dostat dopředu, když se blížíte ke stoupání. Tímto způsobem můžete jezdit jen o něco pomaleji a postupně se posunout dozadu ve skupině, aniž byste byli vyřazeni.

Pokud nejste v soutěžním prostředí, jezděte podle svého. Při vytrvalostních jízdách je důležité zůstat pod svým tempem, kde byste měli vždy být schopni mluvit, ale ne pískat. Podle srdeční frekvence zůstaňte pod 95 % LT a podle výkonu pod 90 % FTP.

Stručně řečeno, stoupání na kole vyžaduje kombinaci dobré postury a techniky, ježdění na svých silných stránkách a využívání taktiky a tempa. Zaměřením se na tyto faktory můžete zlepšit své dovednosti v stoupání a užít si náročnou, ale odměňující zkušenost stoupání na kole.

9. Jízda ve skupině

Jízda ve skupině může být skvělý způsob, jak zlepšit své cyklistické dovednosti a navázat nová přátelství. Měli byste však vědět, jak bezpečně a efektivně jezdit ve skupině. Tyto tipy vám pomohou začít:

• Udržujte správnou vzdálenost od jezdce před vámi. Ideálně byste měli jezdit asi 10 až 12 palců za jezdcem před vámi pro optimální aerodynamickou výhodu.
• Anticipujte akce jezdce před vámi. Podívejte se přes jezdce přímo před vámi, abyste předpověděli jejich akce. Můžete sledovat jejich náboj, občas se na něj podívat, abyste odhadli vzdálenost. Sledujte jejich zadní brzdu, abyste věděli, kdy zpomalují.
• Držte ruce na brzdových hoods. Pokud nelezete, jezděte s rukama na brzdových hoods, s ukazováčkem kolem přední části brzdového páky, abyste mohli upravit rychlost, pokud to bude nutné.
• Ptejte se svých spolujezdců. Cyklisté jsou vždy ochotni pomoci.
• Efektivně se posouvejte ve skupině. Když je čas se posunout vpřed ve skupině, je těžké se vměstnat mezi dva jezdce, kteří jedou rameno na rameno. Podobně stojí spoustu energie posunout se ven ze skupiny a zrychlit proti větru. Pohyb diagonálně je nejefektivnější způsob, jak se posunout vpřed v balíku. Abyste se mohli pohybovat diagonálně mezi jezdci, měli byste dostat své řídítka před jezdce vedle vás. Můžete diktovat, kam oba půjdete, s vašimi řídítky před jejich.
• Chraňte svá řídítka. Pokud je prostor těsný, chraňte svá řídítka mírně vykloněným loktem nebo si udělejte trochu místa ramenem. NENÍ to stejné jako házení loktem nebo kontrola ramene vedlejšího jezdce. Nedělejte to. Podobně byste neměli sundávat ruce z řídítek, abyste se dostali přes peloton. Použití rukou k posunutí osoby je nebezpečné a odhaluje nedostatky ve vašich dovednostech jízdy ve skupině. Jedinou příležitostí, kdy byste měli položit ruku na rameno nebo bok jiného jezdce, je, abyste zabránili pádu.
• Buďte si vědomi ostatních jezdců kolem vás, zejména při provádění náhlých pohybů nebo jízdě v těsných prostorech.

Dodržováním těchto pokynů můžete jezdit bezpečně a efektivně ve skupině a co nejlépe využít svůj čas na silnici. Pamatujte, abyste vždy jezdili opatrně a dávali pozor na akce ostatních jezdců.

10. Správná technika šlapání

Jízda na kole vyžaduje správné techniky šlapání, aby se maximalizoval výkon a efektivita. Dobrý pedálový zdvih zahrnuje používání více svalových skupin během celého 360stupňového otáčení pedálů, ne jen tlačení dolů v poloze 3 hodin.

Aby bylo dosaženo správného pedálového zdvihu, zaměřte se na následující čtyři části otáčení:

• 12 hodin až asi 5 hodin: V této oblasti se vyskytuje většina svalové aktivity. Vaše kvadricepsy silně narovnávají vaše kolena a vaše hamstringy a hýždě narovnávají vaše boky. Abyste zvýšili výkon, zapojte hamstringy a hýžďové svaly. Představte si, že tlačíte kolena směrem k řídítkům nebo kopete do fotbalového míče.
• 5 hodin až asi 6 hodin: Stejné svaly pracují jako výše, i když ne tak silně. Zapojte své gastrocnemius svaly, které směřují vaše prsty dolů. Představte si, že se zbavujete bláta z bot nebo že se vaše prsty dotýkají podlahy.
• 6 hodin až asi 9 hodin: Dobří cyklisté v tomto oblouku netahají nahoru na pedál; místo toho používají hamstringy a gastrocnemius, aby odlehčili pedál, takže dolní pohybující se pedál nemusí tlačit druhý pedál nahoru.
• 9 hodin až 12 hodin: Stejné svaly pracují a kvadricepsy ohýbají vaše boky.

Pro procvičení a zlepšení vašeho pedálového zdvihu vyzkoušejte následující cvičení:

• Soustřeďte se na vrchol a dno zdvihu po dobu několika minut najednou. Naučte se zahájit přední a dolní tlak přesně na 12 hodin a začít odlehčovat pedál na 6 hodin.
• Šlapání jednou nohou je nejlepší způsob, jak zlepšit váš pedálový zdvih. Dejte své kolo na trenažér a položte něco, jako je krabice, na obě strany, abyste mohli odpočívat nešlapající nohu na něm. Šlapejte po dobu 30-60 sekund levou nohou. Poté šlapejte stejnou dobu oběma nohama. Opakujte to několikrát a poté vyměňte nohy. Při každém provedení cvičení se snažte zvýšit čas šlapání jednou nohou a oběma nohama.

Jízda po štěrku, zejména štěrková stoupání, je skvělý způsob, jak vyhladit váš pedálový zdvih.

Je důležité si pamatovat, že správná technika šlapání si žádá čas a praxi na zvládnutí. Buďte trpěliví a pokračujte v práci na tom. Vždy buďte vědomi svého používání svalů a zapojujte správné svalové skupiny ve správný čas. Nikdy neváhejte požádat ostatní cyklisty o tipy a rady.

Našli jste tento seznam dovedností na kole a jak je zlepšit užitečný? Nezapomeňte ho sdílet s ostatními cyklisty, kteří by se z něj mohli poučit!